ENTRENAMIENTO y SALUD
CONDROMALACIA ROTULIANA
Una lesión frecuente de los ciclistas.
La condromalacia se refleja en una rotula rugosa por la cara posterior, la que se enfrenta a la articulación de la rodilla. La rotula es un hueso flotante que esta incluido en el tendón rotuliano, el que une el cuadriceps con la tibia. Su misión es aumentar el brazo de palanca del cuadriceps y se apoya en la propia articulación de la rodilla. Sus síntomas es dolos en la rodilla porque las asperezas raspan la articulación. Cuando empezamos a notar estos síntomas de una forma leve si queremos seguir practicando deporte sin perjudicarno es necesario rodar en bici con marchas suaves con una cadencia mínima de pedaleo de 80 o 90 rpm (cuenta las pedaladas completas en 15 " y multiplicarlas por cuatro) También es necesario subir el sillín, de tal forma que la pierna se quede estirada pero con una ligera flexión com el pie a 90º con respecto a la pierna. De esta manera disminuiremos la presión sobre la rotula.
El primer entrenamiento va destinado a personas que nunca o casualmente han practicado deportes y quieren introducirse en el mundo del mountain bike por salud porque les gusta o simplemente para relajarse.
Es aconsejable realizarse un chequeo médico, ya que nos será muy útil y beneficioso para nuestra salud.
Este plan deberá durar al menos 3 semanas para empezar a notar resultados.
Lunes: rodar 30' al 70% de las pulsaciones máximas + estiramientos.
Martes: descanso.
Miércoles: rodar 30' al trote muy suave + 10' de cambios de ritmo (1' al 85% y 1'30'' al 70%) + estiramientos.
Jueves: descanso.
Viernes: Al ser posible salir 60' en bici a ritmo suave y cadencia alta (65% de las pulsaciones) o 40' de trote suave (70% pulso) + estiramientos.
Sábado: descansar
Domingo: 100' en bici con cambios de ritmo y con cadencia alta al ser posible sobre terrenos llanos.
En caso de querer un entrenamiento personalizados puede contactar: http://perso.wanadoo.es/joseluisalaves/
Jose Luis Alaves Clemente Licenciado en Ciencias de la Actividad física y del Deporte (C.A.F.D),especialidad en Alto Rendimiento Deportivo. E-mail: jloseluis@gmail.com
Aquí teneis una sesión de estiramientos, que hay que procurar realizarlos siempre antes y después de la practica de cualquier deporte.
También es importante el fortalecimiento muscular, para ello hay que realizar un entrenamiento especifico de una musculatura concreta, en el caso del ciclismo los músculos mas castigado son lo cuadriceps y gemelos pero hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo siempre va descansado sobre los brazos y hombros, los cuales debemos ejercitarlos mediante gimnasia especifica.
Desarrollo muscular de piernas.
Este ultimo ejercicio requiere un poco de técnica poder realizarlo pero es verdaderamente bueno (Arrancada), La fuerza las realizan las piernas los brazos solo cogen inercia y con la espalda recta flexionemos y colocamos la barra entre el cuello y los hombros. (es importante tener siempre la espalda recta) este ejercicio se realizara únicamente con la barra hasta que se domine bien, por lo contrario nos desequilibrará y flexionaremos la espalda produciendo alguna lesión.
Desarrollo muscular de brazos.
Este ejercicio se desarrollan los tríceps, ya que la mayor fuerza y control del manillar lo realizan los tríceps.
También son muy importantes los abdominales, tener un cinturón lumbar-abdominal fuerte será muy importante a la hora de evitar lesiones.
Este ejercicio se realiza teniendo el lumbar siempre pegado al suelo y con un ritmo lento. Este tipo de abdominales no perjudica ni la espalda ni las piernas es de los mas aconsejados. (importante tener siempre la zona lumbar pegada al suelo).